Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель
Помните, самый лучший вариант – избежать конфликта и спокойно отойти в сторону. Цезаря Милана время от времени кусают собаки, и это наводит меня на мысль, что если даже «Заклинатель собак» не всегда может предсказать их поведение, то вы тем более не сумеете. Даже не пытайтесь.
Бег в одиночку
Прежде всего, старайтесь никогда не бегать в одиночку в темном или незнакомом месте. Даже если вы хорошо знакомы с местностью, лучше бегать с партнером. Почти все пункты в списке опасностей, сопровождающих занятия бегом, можно исключить, если на маршруте вы не один. Если же у вас нет выбора и приходится отправляться на пробежку в гордом одиночестве, старайтесь выполнить следующие требования.
• Сообщите друзьям или семье, куда вы направляетесь, по какому маршруту и как долго собираетесь бегать. Возможно, это покажется немного мнительным, но я могу назвать навскидку имена трех бегунов, которые были бы живы, если бы последовали этому совету.
• Всегда берите с собой мобильный телефон. Если вы используете смартфон, то сможете подключить GPS и сообщить друзьям и семье свои точные координаты.
• В утренних или вечерних сумерках берите с собой ручной или головной фонарь и надевайте яркую одежду с вшитыми полосами светоотражающего материала.
• Оставьте плеер дома. Внимательно следите за окружающей обстановкой. Старайтесь заблаговременно услышать приближение животных, грабителей или кого-нибудь похуже.
• Женщины и подростки (будем надеяться, что вы не ребенок и родители не выпустят вас бегать в темноте) должны иметь при себе свисток. Внимание окружающих проще привлечь с помощью свистка и криков, чем только криков. Кроме того, свисток может испугать нападающего и дать вам шанс сбежать.
• Носите в легкодоступном месте карточку со своей контактной информацией. Можно также выгравировать на браслете информацию и телефон, по которому следует позвонить в критической ситуации. Это простое решение может спасти вам жизнь!
Многие департаменты полиции проводят курсы, на которых обучают пользованию перцовым спреем в критических ситуациях. Если вы собираетесь бегать в одиночку в темноте, имеет смысл записаться на такие курсы и научиться защищаться. Соблюдайте технику безопасности и будьте благоразумны. Лучше перестраховаться и принять лишние меры предосторожности, чем после горько сожалеть.
Бегайте, призвав на помощь голову, сердце и волю
Во время каждого тренировочного или соревновательного забега у вас могут возникнуть возможности ускориться, а также препятствия, которые заставят вас сбросить скорость; может случиться и упадок сил (см. раздел «Взлеты и спады в беге на длинные дистанции» на с. 91), который будет действовать вам на нервы. (Это нормально, мы все тут немного психические.) В эти моменты, так непохожие друг на друга, вы должны использовать не только конечности, которые обеспечивают движение, но, как ни странно, и другие части тела.
Бегайте, включив головуСосредоточьтесь на технике бега, обращайте особое внимание на шаг, дыхание и остальные элементы формы. Пару раз я уже говорил, что вы должны бежать, как робот. Собственно, это и значит бегать, включив голову. Я использую этот подход, чтобы проследить затем, как мой организм реагирует на бег, понять, как далеко я забежал и сколько мне еще предстоит пробежать, и прикинуть, какую скорость или дистанцию мне нужно выбрать, чтобы выполнить поставленные задачи.
Бегайте, открыв сердцеПолной противоположностью бега с включенной головой является бег от всего сердца, когда вы не ставите перед собой никаких задач, забываете о технике бега (не искажаете форму намеренно, а просто не обращаете на нее особого внимания) и просто погружаетесь в бег. Да, обычно именно в эти моменты мозг затопляют эндорфины и вы ощущаете беговую эйфорию, когда мозгом начинает управлять допамин и все вокруг кажется прекрасным.
Бегайте, собрав волюИногда бег может превратиться в упражнение «на выживание» и вам будет трудно его продолжать. Это случается с каждым бегуном и порой происходит во время каждой пробежки – тяжесть и вялость в первые километры бега, когда вы еще не разогрелись, снижение уровня эндорфина, пришедшее на смену его всплеску, психологическая или физическая усталость. В любом случае у вас будет много поводов к тому, чтобы овладеть умением бегать, собрав волю, или, как говорилось выше, бежать «на зубах». Это умение поможет вам удержаться на дистанции, когда станет тяжело. Укрепление силы воли, позволяющей продолжать бег, подобно развитию выносливости – и то и другое требует времени, и чем больше вы практикуетесь, тем сильнее и выносливее становитесь. Когда у вас возникает желание сойти с дистанции, наличие психологической выносливости, помогающей двигаться дальше, является существенным условием успешного завершения забега. Возможно, вы слышали выражение: «Боль длится временно, память о поражении остается навсегда». Хотя в своей основе эта фраза точна, нам нужно определить, что значит «боль». Ощущения при растяжении мышц и связок, желудочные боли и особенно проблемы с сердцем (см. с. 32) говорят о том, что вы должны немедленно остановиться. Никогда не следует продолжать толкать себя дальше, если эти усилия вредят организму. Это бесспорно. В подобных ситуациях важнее просто сохранить здоровье, чтобы позже продолжить занятия бегом. Однако в ситуациях, когда вы просто устали, испытываете нормальные мышечные боли или утратили сосредоточенность, нужно включать волю. Подумайте о том, сколько вы уже пробежали и сколько усилий приложили, чтобы добраться до этой точки. Если вы не наносите физического вреда своему организму, то сможете завершить забег «на зубах», на одной воле к победе.
Техника бега
Бег является системой естественных движений, в основе которых лежит физиология человека. Инстинктивно каждый из нас переходит на бег в критические моменты или при сильном испуге (реакция «убегай или сражайся»), а также в погоне за предметами или людьми (не только на охоте или в спорте, но и когда вы преследуете такси, в котором забыли свой ноутбук). Техника бега индивидуальна и сравнима с биомеханикой движений практически любого другого вида спорта. Рассмотрим для примера бейсбол. Каждый игрок по-своему выполняет замах битой, хотя всех бейсболистов обучают одним и тем же приемам в Детской лиге. Адаптация замаха к индивидуальной силе и стилю позволяет вам выработать собственную манеру. И когда со временем вы вырабатываете собственный стиль замаха, его очень трудно – а зачастую просто невозможно – изменить в дальнейшем.
Как говорилось в разделе «Вопросы и ответы», изначально вы знаете, как бегать – навыки бега как варианта самого быстрого персонального движения запрограммированы в вашей мускулатуре. С этим все понятно. Вместе с тем существуют некоторые нюансы, которые могут помочь оптимизировать бег, усовершенствовать технику, чтобы вы смогли бегать дольше и без ущерба для здоровья, а также получать немного больше удовольствия от бега.
Внимание. «Правильная» техника бега индивидуальна для каждого бегуна. В отличие от вспомогательных упражнений, представленных в этой книге, мы не можем привести описание «идеальной» техники бега, подходящей для каждого спортсмена. Прочитайте советы и решите сами, могут ли они быть для вас полезными, а затем опробуйте их в тренировке, чтобы проверить результаты.
СОВЕТ. Чтобы бегать эффективно, вы должны быть относительно расслаблены от головы до стоп. Однако ваша осанка и движения не должны быть небрежными. Во время разминки или в периоды усталости бегуны склонны ослаблять форму, размахивать руками и небрежно ставить ноги, что искажает положение тела. Старайтесь не поддаваться соблазну подражать малышу, бьющемуся в истерике, поскольку в этом случае вы только потеряете драгоценную энергию, ваши мышцы ослабнут, неправильная форма может закрепиться навсегда, и вы станете похожи на капризного трехлетку, который страстно желает получить мороженое (даже при том, что в этот момент вы сами, возможно, не отказались бы от мороженого).
Положение тела во время бега
Описывая правильное положение тела бегуна, часто говорят, что он бежит «с прямой спиной». Для этого нужно выпрямиться, поднять голову, расправить плечи и не сутулиться. Поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой, внимательно отслеживая состояние шоссе, дорожки или тренажера, по которому бежите. Это поможет вам расправить плечи – не опускайте их и не сутультесь, поскольку это ограничит диапазон движения рук, вызовет напряжение в верхней части спины и шее, а также воспрепятствует глубокому наполнению легких в процессе дыхания. Спина должна быть прямой, но это относительный термин, поскольку для каждого из нас характерно собственное комфортное положение тела. Статический вариант положения тела с прямой спиной вы можете опробовать, если выпрямитесь, поднимете голову, расправите плечи (как если бы вы позировали на фотосъемке) и постараетесь удерживать минимальный прогиб в пояснице. А теперь попробуйте выдержать эту позу во время бега!
